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22 · abr · 2014

Dieta para mantener el colesterol bajo control

Es fundamental realizar un cambio permanente en los hábitos alimentarios acompañado con un aumento de la actividad física acorde al estado cardiovascular. La dieta debe ser rica en frutas y vegetales, pescado graso, pollo, carne magra, legumbres, cereales y granos integrales.

Dieta para mantener el colesterol bajo control

La dieta saludable y necesaria para prevenir las enfermedades cardiovasculares y disminuir los lípidos en sangre debe ser baja en grasas saturadas, ácidos grasos trans y colesterol.

Es fundamental realizar un cambio permanente en los hábitos alimentarios acompañado con un aumento de la actividad física acorde al estado cardiovascular.

Para alcanzar estos objetivos, la dieta debe ser rica en frutas y vegetales, pescado graso, pollo, carne magra, legumbres, cereales y granos integrales.



TIPS

1- Distribuir los alimentos en cuatro comidas principales y dos colaciones.

2 - Moderar el tamaño de las porciones.

3- Reducir el consumo de alimentos con contenido alto de grasas saturadas, azúcar y sal.

4- Consumir, por día, dos frutas y tres porciones de verduras de todo tipo y color.

5- Incorporar legumbres, cereales integrales, semillas y frutas secas.

6- Limitar el consumo de alcohol.

7- Sumar al menos 30 minutos diarios de actividad física.


ALIMENTOS QUE CUIDAN TU CORAZÓN

Para incrementar el consumo de ácidos grasos "buenos" y disminuir los "malos":

1- Elegir y/o combinar aceite de oliva con alguno de los siguientes: de girasol, de maíz, de soja o de canola.

2- Utilizar aderezos y salsas con palta, aceitunas y frutas secas.

3- Los pescados y mariscos tienen menos calorías, grasas y colesterol, pero algunos de ellos contienen, además, una interesante proporción de ácidos grasos omega 3 (considerados grasas saludables).

4- Consumir caballa, salmón, atún, anchoa, sardinas, merluza, lenguado, brótola, jurel y arenque, por lo menos dos veces por semana.

5- Consumir carne solo una vez al día, aunque sea magra, en una porción que no supere los 150 gramos, alternando entre rojas, aves y pescado.

6- Utilizar cortes magros: cuadril, nalga, tapa de nalga, bola de lomo, peceto, lomo, bife angosto, vacío, colita de cuadril, cuadrada, paleta, carré o solomillo de cerdo, conejo, pechuga de pollo sin piel.

7- En todos los casos se debe eliminarse la grasa visible antes de cocinarla.

8- Ensaladas con hortalizas de colores variados, agregándoles palta o nueces. Condimentarlas con los aceites recomendados previamente.

9- Al cocinar, usar spray vegetal en lugar de aceite como antiadherente.

10- Cocinar a la plancha, horno, parrilla, al vapor o con el microondas, evitando las frituras o salteados.

EVITAR

1- Manteca, margarina, lácteos enteros, crema de leche, helados de crema, queso de rallar.

2- Carnes grasas: asado, cogote, pecho, azotillo y falda.

3- Los cortes semigrasos: aguja, matambre, bife ancho y entraña. Por su parte, las alas y los muslos del pollo contienen más grasas que la pechuga.

4- Fiambres y embutidos en general.

5- Las margarinas y los productos que se elaboran con ellas (galletitas, tapas de empanadas y tartas, golosinas, sopas instantáneas en cubitos, comidas de rotisería, papas fritas, chizitos, palitos, grisines, alfajores, etc.), pues contienen aceites vegetales hidrogenados (también llamadas "grasas trans") cuyo efecto es aún más dañino que el de las grasas animales o saturadas.

6- Para reducir el colesterol: restringir el consumo de vísceras (seso, hígado, riñón, molleja, corazón) y de yema de huevo.

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